Natation après augmentation mammaire

🌊 Reprise de la natation après une augmentation mammaire

Programme doux en 3 phases sur 6 semaines

🟦 Phase 1 – Semaine 1 à 2 : Reconnexion au corps et à l’eau

🎯 Objectifs :

• Réhabituer ton corps au contact de l’eau
• Bouger sans tension ni douleur
• Réapprivoiser la respiration et les sensations

🧭 Structure des séances :

• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine
• Durée : 15 à 20 minutes maximum
• Style de nage : uniquement brasse coulée lente, dos flotté, pas d’effort cardio

💧 Contenu :

1. Entrée dans l’eau lente : marche douce dans l’eau jusqu’à la taille, puis jusqu’aux épaules.
2. Flottement sur le dos, bras ouverts pour relâcher le thorax, respirer profondément.
3. Brasse coulée lente (bras très relâchés) – max 4 à 6 longueurs avec pauses entre chaque.
4. Étirements dans l’eau : bras tendus au mur, dos rond, respirations lentes.
5. Sortie de l’eau : en prenant ton temps, sans contraction brusque.

🚨 Ce qu’on cherche à éviter :

• Toute crispation au niveau des pectoraux
• Une fatigue inhabituelle ou une sensation de « tiraillement »
• La tentation d’aller “trop bien, trop vite”

🟦 Phase 2 – Semaine 3 à 4 : Reprise technique douce et fluidité

🎯 Objectifs :

• Retrouver les gestes en douceur
• Travailler la coordination bras/jambes sans forcer
• Réintroduire un peu d’endurance

🧭 Structure des séances :

• Fréquence : 2 fois par semaine
• Durée : 25 à 30 minutes
• Style de nage : brasse coulée + dos crawlé lent + exercices d’isolation

💧 Contenu :

1. Échauffement aquatique :
   • 5 min de battements de jambes au bord ou avec planche
   • Mouvement des bras sous l’eau sans nager, juste pour mobilisation articulaire
2. Séquence technique :
   • 2 longueurs de brasse coulée (lente, fluide) → pause
   • 2 longueurs de dos crawlé lent → pause
   • 4 longueurs en alternant jambes seules avec planche
3. Travail postural :
   • Conserver un bon alignement du corps, respirer profondément à chaque virage
4. Fin de séance :
   • Flottement libre, puis étirement en bord de bassin ou dans l’eau peu profonde

✅ Ce qu’on valide à cette étape :

• L’absence totale de douleur, même après la séance
• Une bonne conscience corporelle dans l’eau
• Le retour du plaisir à nager, même à bas régime

🟦 Phase 3 – Semaine 5 à 6 : Vers une reprise complète et progressive

🎯 Objectifs :

• Améliorer l’endurance sans générer de tensions
• Revenir à une nage plus fluide, naturelle
• Commencer à réintégrer le crawl (à très faible intensité)

🧭 Structure des séances :

• Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
• Durée : 30 à 40 minutes
• Style de nage : brasse + dos + crawl lent

💧 Contenu :

1. Échauffement complet :
   • 3 longueurs de brasse lente
   • 2 longueurs de dos crawlé
   • Mobilisation des bras dans l’eau
2. Séquences avec légers efforts :
   • 2 x 4 longueurs à allure modérée avec pause de 30 secondes entre chaque
   • Si OK : 2 longueurs de crawl très lent, bras souples, respiration maîtrisée
   • Séances “fractionnées” : 2 longueurs – pause – 3 longueurs – pause – 1 longueur, pour travailler la variation
3. Travail spécifique :
   • Planche + battements de jambes
   • Dos crawlé pour détendre les pectoraux
4. Retour au calme :
   • Flottement, respiration profonde, relâchement
   • Étirements doux

⚠️ Ce qu’il faut encore éviter :

• Nages explosives comme le papillon
• Crawl intensif ou longues sessions sans pause
• Porter un maillot non adapté → toujours privilégier le maintien ferme sans compression

🎁 Compléments hors de l’eau (en bonus pour optimiser ta reprise)

• Étirements quotidiens : épaules, trapèzes, haut du dos
• Auto-massages : autour des cicatrices (si autorisé par ton chirurgien) pour assouplir les tissus
• Posture au quotidien : redresser la poitrine sans forcer, éviter les épaules rentrées
• Activités complémentaires douces : yoga, pilates, respiration profonde

A voir : www.aesthetics-ge.ch/fr/traitements/chirurgie-des-seins/augmentation-mammaire-geneve/convalescence/